내장 지방 빼는 방법

PDF 다운로드

배 주변에 약간의 살이 있는 것은 정상이지만, 더 매끈한 라인을 선호하는 사람들이 많다. 2중 안에 완전히 복부 지방을 제거하는 것은 불가능하지만, 전반적으로 신체 지방을 줄이고 체중을 빠르게 감량하는 방법이 있다. 올바른 식품을 섭취하고(그리고 칼로리도 낮춰보자), 운동량을 높이며, 2주 동안 일부 생활 습관에 변화를 주어보자. 지속적으로 노력하다 보면 시간이 지나면서 더 많은 복부 지방을 감량할 수 있다!

1
다양한 색깔의 채소 섭취하기. 채소는 칼로리가 낮고 여러 비타민, 항산화 성분, 식이섬유가 함유되어 있기 때문에 매우 건강한 식품이다. 하루에 2-3컵의 채소를 섭취해서 2 주 동안 섭취하는 칼로리의 양을 줄여보자. 영문 글도 괜찮다면 다음 링크를 확인해보고, 다양한 채소 1 컵을 조리하거나 생으로 섭취해보자: https://www.choosemyplate.gov/vegetables.[1]여러 가지 색의 채소를 매일 먹도록 하자.
- 단백질이나 탄수화물처럼 칼로리가 높은 식품을 섭취하기 전에 먼저 채소와 초록 잎채소 식사를 해보자.
2
기름기가 없는 단백질을 더 많이 섭취해서 빠르게 근육을 키우기. 단백질은 앉아있기만 하더라도 하루에 소비하는 칼로리의 양에 영향을 주는 근육량을 조성하는데 도움을 준다! 하루에 기름기가 없는 단백질을 통해 섭취하는 칼로리의 양이 15 % - 20 %가 되도록 조절해보자(일주일에 활동량이 더 많다면 섭취량을 더 늘려보자).[2]
- 달걀 흰자, 생선, 닭고기, 마블링 혹은 지방이 거의 없는 붉은 육류를 선택한다.
- 두부, 템페, 밀고기, 콩, 렌틸 등 육류가 아닌 다른 식품을 통해 근육에 영양분을 보충해보자.
3
충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하기. 칼슘과 비타민 D가 많이 함유된 유제품을 섭취하면 더 빠른 기간 안에 체중 감량을 달성하는데 도움이 될 수 있다. 50세 미만의 여성과 70세 미만의 남성은 칼슘 1,000 mg과 비타민 D 600 IU을 매일 섭취해야 한다. 반면 50세 이상 여성과 70세 이상의 남성은 칼슘 1,200 mg과 비타민 D 800 IU 섭취를 목표로 삼는 것이 좋다.[3]
- 단백질이 풍부한 그릭 요거트, 우유 혹은 견과류 우유, 저지방 치즈를 통해 포만감도 높이고, 신체에 더 많은 지방을 저장하도록 신호를 주는 호르몬인 칼시트리올을 낮출 수 있다.
- 당분이 추가되지 않았거나 소량만 추가된 요거트를 선택해보자. 플레인 요거트를 선호하지 않는다면, 신선한 블루베리 혹은 라즈베리를 더해주는 것도 좋은 방법이다.
- 신선한 모짜렐라, 페타, 염소 치즈, 코티지치즈 모두 좋은 선택이 될 수 있다.
- 초록 채소(콜라드, 케일, 브로콜리 라브, 대두), 오렌지 주스, 잉글리시 머핀, 두유, 시리얼과 같은 비 유제품 식품을 통해서도 칼슘과 비타민 D 섭취량을 늘릴 수 있다.
4
정제된 곡물을 식이섬유가 풍부한 통곡물 식품으로 대체하기. 정제된 곡물(흰 식빵, 흰 밀가루 파스타, 흰 쌀)은 포만감을 높여주고 심장 질환과 비만, 일부 암과 당뇨 발병 가능성을 낮춰주는 통곡물에 비해 영양분이 덜하다. 또한 통곡물은 식이섬유 함유량도 높기 때문에 복부가 팽창되는 느낌도 개선될 수 있다.[4]
- 통곡물 빵을 섭취하는 것도 좋지만, 퀴노아와 잡곡밥, 렌틸 콩, 방울다다기 양배추, 브로콜리, 귀리, 사과, 바나나, 아마씨, 치아씨를 통해서도 좋은 식이섬유를 섭취할 수 있다.
- 여성이라면 매일 25 g의 식이섬유를, 남성이라면 38 g을 섭취한다.[5]
- 매일 탄수화물 300 g(하루 칼로리 섭취량이 2,000 칼로리일 때)을 섭취하는 것이 정상 수치이지만, 하루 탄수화물 섭취량을 50 - 150 혹은 200 g으로 줄이면, 2 주 동안 더 빠르게 체중을 감량할 수 있다.
5
포화 지방을 오메가 3가 함유된 단일불포화 지방으로 대체하기. 아보카도, 올리브오일, 아마씨, 치아 씨, 견과류, 견과류 버터와 같은 건강한 지방에 오메가 3 지방산(지방을 연소하고 저장하는 과정에 도움을 주는 영양소)이 포함되어 있다. 이런 지방은 기분을 상승시켜주기 때문에, 다음 식사 때 과식할 가능성도 줄어든다.[6]
- 오메가 3가 풍부한 식품을 더 많이 섭취하는 사람일수록 내장 지방(신체 기관 주변으로 쌓인 유해한 지방)이 적고, 당뇨에 노출될 위험률이 낮아진다.
- 지방은 칼로리가 높기 때문에 양을 잘 조절해야 한다! 올리브오일과 견과류 버터 섭취량은 다음 2주 동안 하루에 2 테이블스푼(혹은 2-3회분)만 섭취하도록 하자.
- 오메가 3 지방산의 하루 섭취 권장량은 남성의 경우 1.6 g, 여성의 경우 1.1 g이다.
- 오메가 3 와 오메가 6 섭취량에 균형을 맞추는 것을 잊지 말자! 홍화유, 해바라기씨유, 옥수수기름, 대두유, 해바라기씨, 호두, 호박씨를 섭취해보자.[7]
6
통곡물, 기름기 없는 단백질, 건강한 지방을 간식으로 섭취하기. 간식은 혈당량을 일정하게 유지하고 신진대사율을 높여준다. 하지만 간식의 빈도를 조절하는 것이 중요하다! 단 간식을 섭취하기보다는 과일, 견과류 혹은 통곡물과 같은 완전식품을 섭취해보자. 허기가 질 때만 간식을 먹고(하루 2번 두 식사 사이에 섭취하는 것이 가장 바람직하다), 100 – 150 칼로리 이내로 한정하면 빠른 체중 감량에 도움이 된다.
- 항상 가방, 책상 부근, 혹은 자동차(아침 혹은 오후에 허기가 느껴지는 장소)와 같은 곳에 건강한 간식거리 항상 준비해둔다.
- 판매하는 단백질이나 영양 바에는 당분과 건강에 좋지 않은 지방, 가공된 재료들이 많이 함유되어 있다. 신중하게 일회 분량과 재료들을 확인하자. “고과당 시럽” 혹은 “팜 핵유/팜유” 등의 재료가 목록에서 확인되었다면, 이런 제품들은 멀리하는 것이 좋다![8]
- 예를 들어, 요거트와 아몬드 버터, 귀리 혹은 땅콩 2 테이블스푼과 함께 곁들인 사과 조각, 해바라기씨유 혹은 아몬드 버터를 함께 섞어서 단백질 스무디를 만들면 포만감도 지속되고, 건강한 단백질, 지방, 식이섬유를 섭취할 수 있다.
7
단 음료와 간식은 섭취하지 않기. 단 탄산음료 혹은 주스를 섭취하면 과도한 칼로리와 당분으로 인한 뱃살이 늘어난다. 다음 2 주 동안 일주일에 한 번으로 디저트 섭취량을 제한하면 빠르게 체중을 감량할 수 있다. 또한 디저트를 먹을 때에도 양을 조절해야 한다![9]
- 단 간식을 좋아한다면 딸기 혹은 다크초콜릿(항산화 성분 포함)을 선택해보자. 이 두 식품을 함께 혼합해서 다크초콜릿으로 코팅된 딸기라면 더더욱 좋다!
8
현명하게 장 보기. 대부분의 식료품점은 가게의 가장자리에 채소나 과일들이 있고, 중앙에 가공식품들이 위치하고 있다. 가게의 가장자리를 돌면서 다양한 색깔의 과일과 채소들을 바구니에 담아보자.
- 2 주 동안 오직 통곡물과 과일, 채소, 그리고 기름기가 없는 단백질만 섭취해보자.
9
식사량을 줄이기. 정확한 1 회 분량을 파악하는 것이 체중 감량에 매우 중요하다. 집에서 조리를 하거나 외식을 할 때(특히 양이 많은 음식을 나눠먹을 때) 섭취하는 음식의 양을 신경 써서 섭취하도록 하자.[10]
- 식당에서 음식을 먹을 때 친구와 음식을 나눠 먹거나, 과식을 하지 않도록 보관 용기를 가져와서 절반의 음식을 덜어가보자.
- 손으로 1 회 분량을 측정하는 방법:
  - 조리한 채소, 마른 곡물, 조각을 냈거나 자르지 않은 과일: 1 주먹 = 1 컵(16 테이블스푼)
  - 치즈: 검지 1 개 = 43 g
  - 국수, 쌀, 귀리: 한 손바닥 = 0.5컵 (8 테이블스푼)
  - 단백질: 한 손바닥 = 85 g
  - 지방: 엄지 1 개 = 1 테이블스푼(3 티스푼)
광고

1
일주일에 5 - 6 번 최소 30 - 40 분의 유산소 운동하기. 2 주 동안 매일 조깅, 달리기, 빠르게 걷기 등을 통해 칼로리와 지방을 연소해보자. 유산소 운동을 하면 엔도르핀이 배출되어서 땀을 흘리고 난 후 기분이 상승되고 자신감이 생긴다. 칼로리를 많이 줄이고 활동량을 늘리기 때문에 2 주 동안 기분이 다운되지 않도록 하는 것이 매우 중요하다. 피곤할 수 있겠지만 절대 포기하지 말자!
- 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하도록 하자.
- 운동이 낯설다면, 30 - 40 분 동안 운동할 수 있을 때까지 천천히 낮은 강도로 시작한다. 예를 들어 15 분 동안 조깅을 한 후 나머지 15 분은 걸어보자. 일주일이 지난 후 30분으로 조깅 시간을 늘리고, 강도와 속도를 높여보자.
2
지속적으로 즐기면서 할 수 있는 유산소 운동을 선택하기. 2 주 동안 즐길 수 있는 운동을 선택하면 더 쉽게 운동할 수 있다. 수영, 킥복싱, 댄스, 다양한 스포츠를 통해 매일 30분(최소) 동안 유산소 운동을 해보자. 선택한 운동의 종류에 관계없이 최소 20 - 30분 동안 심장 박동수를 상승시켜야 땀을 흘릴 수 있다.
- 수영은 관절에 영향을 주지 않으면서 할 수 있는 매우 훌륭한 운동이다.
- 친구 혹은 가족들과 댄스 수업을 수강하면 재미있게 운동할 수 있다!
3
일주일에 3 번 근력 운동하기. 웨이트 리프팅을 하면 신진대사를 높이고 지방 연소량 증가에 필요한 근육을 발달시킬 수 있다. 근력 운동과 에어로빅 운동을 함께 결합하면 하나의 운동만 했을 때에 비해 더 효과적으로 빠르게 체중을 감량할 수 있다.[11]
- 근력 운동은 매일 해야 하는 최소 30 분 유산소 운동 시간에 포함되지 않는다.
- 정확하게 덤벨 운동을 어떻게 해야 할지 모르겠다면, 웨이트 기구를 사용해보자.
- 며칠에 한 번씩 체중을 측정할 계획이라면, 근육이 지방보다 무겁다는 사실을 기억하자. 하지만 근육이 2주 동안 더 많은 뱃살 연소에 도움을 주기 때문에 너무 걱정하지 않아도 된다!
- 바이셉 컬, 푸시업, 턱걸이 운동, 트라이셉 컬, 래터럴 레이즈, 체스트 프레스 등 간단하면서도 잘 알려진 운동부터 시작해보자.
- 8 - 10 회씩 반복하며 3 세트 운동을 해보자. 완전한 세트를 마칠 때까지 올바른 자세를 유지할 수 있는 무게를 선택하고, 세트 도중 잠시 쉬는 시간을 갖는다.
4
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 병합하기. HIIT는 심장 박동 수를 높여주고 근육을 긴장하게 만들어주기 때문에, 거의 변형이 없는 낮은 강도의 운동에 비해 짧은 시간 안에 더 많은 칼로리를 효과적으로 연소할 수 있다. 일주일에 HIIT 운동을 최소 3 - 4 번(혹은 유산소 운동에 짧은 HIIT 운동을 추가) 병합해보자. [12]
- 예를 들어, 조깅을 하는 도중 30 - 60 초 정도 빠르게 달리고, 2 - 4 분 동안 천천히 달리다가 빨리 뛰기를 반복한다.
- 걸을 때에도 속도를 변경하거나 언덕을 오르는 등의 변형을 통해 HIIT 운동의 효과를 볼 수 있다. 무릎이나 관절 문제가 있다면 걷기가 좋은 대안 운동이 될 수 있다. 다음처럼 러닝 머신에서 20 분 운동을 해보자:
  - 5 % 인클라인 설정 후 3 분 동안 워밍업 하기
  - 7 % 인클라인으로 빠르게 3 분 걷기
  - 12 % 인클라인으로 빠르게 2 분 걷기
  - 7 % 인클라인으로 적당한 속도로 2 분 걷기
  - 12 % 인클라인으로 빠르게 2 분 걷기
  - 15 % 인클라인으로 천천히 혹은 적당한 속도로 2 분 걷기
  - 10 % 인클라인으로 적당한 속도로 1 분 걷기
  - 12 % 인클라인으로 빠르게 2 분 걷기
  - 5 % 인클라인으로 3 분 동안 쿨다운 하기
5
매일 코어 운동을 통해 근력, 토닝, 밸런스를 향상시키기. 코어 운동을 하면 복무와 등 근육이 향상되고 토닝 된다. “부분” 트레이닝이 존재하지 않지만, 코어 근육을 더 많이 단련할수록 단단한 근육을 형성할 수 있으며, 일상생활 속에서 더 많은 칼로리를 연소할 수 있다.
- 또한 일주일만 코어 트레이닝을 해도 자세가 향상되어서 더 날씬해 보일 수 있다!
- 플랭크, 워리어 트위스트, 코브라 스트레칭 등의 요가 동작들을 통해 코어 토닝을 해보자.
전문가 팁
로라 플린은 미국 스포츠 의학 아카데미(NASM) 공인 개인 트레이너, 미국 올림픽 역도 스포츠 퍼포먼스 코치, 공인 피트니스 영양사이며 TRX 서스펜션 트레이너 자격까지 갖췄다. 로라는 샌프란시스코 베이 지역에서 개인 트레이닝 프로그램을 운영하고 있으며 체중감량, 근육 키우기, 심혈관 운동, 근력 운동이 전문분야이다.
전문가의 의견: 코어 운동을 하면 전반적인 신체 토닝에 도움이 됩니다. 건강한 식사와 유산소 및 저항 운동을 병합하면 신체 전반의 지방을 연소할 수 있으며, 코어 운동을 하면 배 주변 근육을 매끄럽게 유지하고 강화하는데 도움이 됩니다.
6
일상생활에 운동을 대입하기. 2 주 동안은 더 많이 걷고 계단을 사용할 수 있도록 노력해보자. 식사를 마친 후 10 - 20 분 동안 걸으면 소화가 더 잘 이루어지고, 칼로리 연소에 도움이 되며, 신진대사가 지속적으로 이루어진다.[13]
- 버스나 지하철을 탈 때 몇 정거장 일찍 내려서 집에 걸어와보자.
- 상점 근처에 거주한다면 차를 타기보다는 걷기를 선택해보자.
- 가능하면 걷거나 자전거를 타고 출근해보자.
- 에스컬레이터나 엘리베이터를 타기보다 계단을 활용해보자.
광고

1
충분한 수면 시간을 갖고 스트레스를 낮추기. 식단과 운동이 중요하기는 하지만, 수면과 스트레스 수치도 신체의 지방 활용과 저장에 영향을 줄 수 있다. 잠을 제대로 자지 않고 스트레스를 많이 받으면 배에 지방을 보관하도록 신체에 신호를 주는 코르티솔 수치가 높아진다. 다음 2 주 동안 직장 혹은 가족 일로 스트레스를 많이 받더라도 최대한 스트레스를 다스릴 수 있도록 해보자.[14]
- 매일 최소 10 분 동안 마음 챙김 명상을 실천해보자. 요가도 스트레스 감소에 도움이 되며, 근육 토닝이 되는 동시에 칼로리도 연소할 수 있다!
- 수면 장애(불면증이나 수면 무호흡증)가 의심된다면 양질의 수면을 취할 수 없기 때문에 병원에서 치료 방법을 알아보자.
2
클렌징, 음료 다이어트, 다른 체중 감량 프로그램은 멀리하기. 음료 다이어트로는 필요한 영양분을 얻을 수 없기 때문에 클렌징은 보통 건강한 식단과 결합했을 때 체중 감량 효과를 얻을 수 있다. 새로운 다이어트 프로그램이 주장하는 바와 다르게 하나의 마법 버튼이 없다는 사실을 기억하자!
- 유행하는 다이어트들도 특히 충분한 칼로리를 섭취하지 않고 전반적인 식품군을 배제하는 경우 실제로 도움이 되기보다는 신체에 유해할 수 있으며, 영양실조로 이어질 수 있다.[15]
3
굶지 않기. 식사를 하지 않으면 우리 몸이 지방을 저장하기 때문에, 아침식사를 하고, 건강한 간식을 섭취하며, 신선한 재료로 구성된 식사를 해보자. 여성이라면 하루 1,200 칼로리, 남성이라면 1,500 칼로리 이하로 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 하루에 500 – 1000 칼로리를 감량하는 것은 건강을 위협하지 않는다. 2주는 그리 긴 기간이 아니기 때문에 하루에 700 – 1000 칼로리 정도를 줄이는 것도 괜찮다.[16]
- 불필요한 칼로리는 제한한다. 예를 들어, 샌드위치를 먹을 때 마요네즈 대신 머스터드를 선택하거나, 오픈 샌드위치로 변경해보자. 혹은 빵 대신 상추로 둘러보거나 랩 형태를 선택해보자..
- 콜리플라워를 밥처럼 활용해서 볶음밥을 만들어보거나, 사이드 음식으로 곁들여보자.
- 파스타 대신 주키니 혹은 스쿼시 호박으로 대체하면 칼로리를 크게 줄일 수 있다.
- 칼로리 감소 계산기를 활용해서 체중 감량을 하기 위해 필요한 칼로리의 양을 확인해보자.
4
칼로리에 너무 집착하지 않기. 칼로리의 양을 줄이면 체중 감량에 도움이 되는 것은 맞지만, 양보다는 질에 중점을 두는 것이 좋다. 칼로리와 숫자를 추적하다 보면 식사를 즐기기 어렵고, 기분에도 악영향을 줄 수 있다. 칼로리를 염두에 두되, 숫자에 집착하지 않고, 다음 2주 혹은 그 이후가 되더라도 좋은 식품이 신체의 연료가 될 수 있도록 노력해보자.[17]
- 예를 들어, 100 칼로리의 사과와 100 칼로리의 사과 파이가 신체에 주는 영향에 차이가 있다. 사과가 천연 당분과 많은 식이섬유를 포함하고 있는 반면, 파이를 섭취하면 과도한 당분과 포화 지방, 단순 탄수화물을 주로 얻게 된다.
5
마음 챙김 식사를 실천해서 먹는 속도를 낮추고, 더 적은 양의 음식으로 만족감을 느끼기. 서둘러서 음식을 먹거나 다른 곳에 신경을 쓰면서 식사를 하면, 식사를 즐기기가 어렵다. 그 대신 식사 속도를 낮추고, 음식의 질감과 맛에 집중해보자. 마음 챙김 식사를 실천하는 사람들이 천천히 식사를 하면서 더 적은 양의 음식으로 더 많은 만족감을 느낀다고 한다.[18]
- 2 주 동안 식사를 하는 동안 휴대폰, TV, 컴퓨터, 라디오 등의 매체는 꺼두도록 하자.
- 식사에 필요한 모든 것들을 식탁에 준비해서, 식사 도중 움직이지 않을 수 있도록 해보자.
- 음식을 꼭꼭 씹으면서 음식의 맛과 질감을 느껴보자.
- 접시에 담긴 음식 하나하나에 감사함을 느껴보자. 예를 들어, 구운 비트를 먹고 있다면, 잠시 동안 비트가 나의 접시에 담기기까지의 과정과 노력들을 떠올려보자.
6
금연을 통해 뱃살 줄이기. 흡연할 경우, 담배가 날씬함을 유지하는데 도움을 준다고 생각할 수도 있지만, 실제로 흡연자들이 비흡연자에 비해 내장 지방의 양이 높은 편이다. 그러므로 뱃살을 빠르게 빼고 싶다면, 담배를 끊도록 하자![19]
- 몸과 마음이 니코틴을 잊을 수 있도록 금연 로젠지, 껌, 패치 등을 활용해보자.
- 흡연 욕구를 자극하는 시발점을 파악하고, 어떻게 욕구를 다스릴 것인지 계획을 마련해두는 것이 좋다. 예를 들어, 운전 중에 흡연 생각이 난다면, 이쑤시개를 씹어서 입이 심심하지 않게 해보거나, 좋아하는 노래를 따라 부르며 다른 곳에 집중해보자.
7
일정한 체중 감량은 기대하지 않기. 앞으로 체중 감량 노력을 계속할 경우, 그 어느 때보다도 첫 2 주 동안 뱃살이 더 많이 빠질 가능성이 높다. 현재 원하는 체중에 비해 7 kg 정도 더 많이 나갈 경우, 첫 1 - 2 주에 큰 결과를 얻었을지라도 앞으로 눈에 보이는 결과를 얻기 어려울 수 있다. 매우 정상적인 과정이기 때문에 포기하지 않는 것이 중요하다![20]
- 체중이 잘 빠지지 않는 정체기는 습관(식단과 운동 계획 정비)을 되돌아보고, 칼로리를 감소하며, 운동량을 늘리면서 극복해보자. 2 주 안에 정체기가 찾아오지 않을 수 있지만, 지속적으로 뱃살 빼기 노력을 하다 보면 한 달 정도가 되었을 때 정체기를 경험할 수 있다.
8
체중에 집착하지 않기. 체중계에 나타난 숫자가 감소되는 것을 보면 신이 나기는 하지만, 숫자로 보이는 체중을 통해서 물 체중이나 신체에 있는 다양한 지방 종류에 대한 정보를 확인할 수 없다. 체중은 섭취한 음식, 그리고 신체에 저장된 수분의 양 등에 따라 많이 달라질 수 있기 때문에 2 주 동안 매일 체중을 측정하는 것은 그리 큰 도움이 되지 않는다. 2 주 동안 며칠에 한 번씩만 체중을 측정해보자.[21]
- 허벅지, 엉덩이 혹은 팔에 있는 지방은 “술살”보다는 건강한 지방으로 분류된다.
- 허리 치수를 측정하면 뱃살을 추적하는데 도움이 될 수 있다. 가장 잘록한 허리가 아닌 배꼽이 있는 선에 줄자를 둘러서 치수를 측정한다. 배에 힘을 주지 않고, 줄자를 너무 타이트하게 잡아서 측정하지 않는 것이 중요하다.
광고

팁

만성 질병 혹은 관절 문제가 있다면 운동이나 식단 조절을 시작하기 전에 의사와 상의한다. 의사가 위험한 운동을 배제할 수 있도록 물리 치료사와 상의해서 운동 계획을 완성하거나, 영양 전문가와 논의할 수 있도록 권고할 수 있다.
물을 충분히 마시도록 하자. 수분이 고갈되면 신체가 수분을 가둬두기 때문에 체중이 늘어난 것처럼 부어 보이게 된다.
물병에 감귤류 과일을 더해주면 비타민 C와 항산화 성분을 추가할 수 있다. 오렌지, 키위, 레몬 혹은 자몽 조각을 물에 넣어보자.