근육 뭉쳤을 때 스트레칭 방법

오랜 시간 컴퓨터 앞에서 일을 하는 직장인들과 장시간 책상에 앉아 공부를 해야 하는 학생들은 어깨가 딱딱하게 굳어 불편함을 느껴본 적이 있을 것입니다. 특히나 피곤한 날에는 더욱 어깨 근육이 뭉칠 수 있습니다.

우리 몸의 근육은 수축과 이완을 통해 혈액으로 영양분과 산소 공급을 합니다. 그래서 항상 말랑말랑하고 탄력 있는 상태가 유지되는데, 일을 하거나 공부를 하는 동안 긴장된 상태로 움직이지 않는다면 근육이 뻣뻣하게 굳게 됩니다.

이 과정에서 근육이 단단해지고 뭉치면서 근육 안에 혈관이 압박을 받아 혈액 공급이 막히면서 통증이 생기게 됩니다.

어깨 근육 중에 승모근은 척추와 함께 머리를 지탱해 줍니다. 평소에 머리의 무게는 5kg 정도라고 합니다. 하지만 오랫동안 컴퓨터를 보거나 스마트폰을 보면서 머리가 점점 앞으로 나오는 거북목이 되면 머리 무게가 약 20kg 정도가 되기 때문에 더욱 어깨 근육이 쉽게 피로해지는 것입니다.

경직된 근육이 보내는 불편함을 무시하고 계속 지내다 보면 통증이 시작될 수 있습니다. 잘못된 자세는 뼈의 불균형을 주며 그로 인해 근육이 피로해지면서 뻐근한 느낌으로 시작되기 때문에 딱딱하게 어깨 뭉친 근육을 풀어 주어야 합니다.

오늘은 어깨 근육을 풀어주는 간단한 스트레칭 방법을 알아보겠습니다.

1. 어깨 근육 풀기 전 손목 풀어주기

*손목 관절 풀어주기 - 두 손을 깍지를 끼고 한쪽 손목을 올리고 반대쪽 손목을 올리면서 관절을 서서히 늘려주세요. 이 동작은 좌우 각각 1세트씩 반복하며 5회 정도 반복해 주세요.

*손목 근육 늘려주기 - 평평한 책상 위에서 손가락을 모두 붙이고 손바닥이 바깥쪽으로 향하게 한 뒤 천천히 바깥쪽으로 손바닥을 밀어 줍니다. 이후 손등으로 돌려 테이블에 손등을 천천히 눕혀주며 손목의 안, 밖 근육을 늘려주세요.

2. 딱딱한 어깨 뭉친 근육 풀어주는 스트레칭

① 목뒤로 깍지를 끼고 팔꿈치는 바깥쪽으로 최대한 늘려 허리를 서서히 뒤로 젖혀줍니다.

② 팔을 뒤로 넘겨 엉덩이 쪽으로 깍지를 끼고 상체를 좌우 비틀어주며 스트레칭을 합니다.

③ 뒤로 깍지를 낀 상태에서 허리를 앞으로 숙이며 깍지 낀 팔을 위로 들어 올리며 어깨 근육을 풀어줍니다.

④ 양팔을 등 뒤로 X자가 되도록 교차로 잡아 약 5초간 잡아당깁니다. 다른 쪽도 같은 방법으로 스트레칭해 줍니다.

⑤ 의자에 앉아 허리를 일자로 편 뒤 좌우로 머리를 기울여 승모근의 근육을 쭉쭉 늘려줍니다.

어깨 근육이 딱딱하게 뭉치는 것을 예방하기 위해서는 스트레칭이 효과적입니다. 몸에 근육을 풀어줌으로 몸속에 혈액이 원활하게 공급이 될 수 있기 때문입니다. 스트레칭으로 근육을 이완시켜주는 것도 중요하지만 평소에 사용하는 컴퓨터의 모니터 높이가 적당한지, 책상의 높이가 너무 낮은 것은 아닌지를 먼저 체크해 보아야 합니다.

잘못된 자세나 생활습관으로 근육을 수축시키며 어깨와 목이 경직될 수 있기 때문에 뭉친 근육을 풀어주는 것도 중요하지만 항상 바른 자세를 유지하여 건강을 챙기는 것도 중요하니 잊지 마세요.

어깨 근육이 뭉치는 ‘근막동통증후군’, 스트레칭 자주해 풀어줘야

스마트폰 사용 늘며 어깨 결림 빈발… 의자‧책상 활용한 스트레칭도

[백세시대=배지영기자] 한 자세로 오랜 시간 집중하거나 앉아 있으면 어깨 근육이 뭉치고 관절이 약해지기 쉽다. 게다가 심각한 과로와 만성피로까지 겹치면 상태는 더욱 악화된다.

최근에는 운동을 열심히 하거나 태블릿PC와 스마트폰 등 스마트 기기의 사용량이 늘면서 어깨 결림이나 어깨 근육의 뭉침 증상이 자주 나타나고 있다. 어깨가 뭉치면 움직이기 힘들고 혈액순환이 악화될 수 있다.

또한 이같은 증상이 오랜 시간 동안 지속되면 근육이 뻣뻣해지면서 유연성도 떨어질 수 있기 때문에 수시로 스트레칭을 하는 것이 좋다. 평소 어깨 관절을 풀어주면 근육 피로도는 낮아지고 잘못된 자세도 바로잡을 수 있기 때문이다.

◇근육 뭉쳐 통증 느껴지는 ‘근막동통증후군’

주로 호소하는 어깨 통증은 대부분 근육통이다. 목에서 어깨로 내려오는 곳이 심하게 결리고 딱딱해진 상태를 ‘근막동통증후군’이라 한다. 흔히 ‘근육이 뭉쳤다’, ‘담이 들었다’라고 표현하기도 한다.

팔이나 어깨로 뻗치는 증상이 발생하다보니 목 디스크나 어깨 관절의 문제로 잘못 진단하는 경우가 종종 있다. 또한 허리 주변이나 둔부 근육에 동통이 있는 경우에는 다리로 뻗치는 증상이 발생하여 허리 디스크나 좌골신경통으로 오인해 자기공명영상(MRI) 검사 등을 받기도 한다.

이처럼 근막동통증후군은 흔하게 나타날 수 있는 증상이지만 만성화로 이어질 수 있으므로 초기에 관리하는 것이 중요하다. 문미경 경희대병원 물리치료사는 “앉은 자세에서 자주 어깨를 안쪽과 바깥쪽으로 원을 그리듯이 돌려주는 등 틈틈이 스트레칭 운동을 통해 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋다”고 말했다.

◇어깨 근육 풀어주는 스트레칭 방법 <그림 참조>

1. 어깨 늘리기

-오른손을 앞으로 편 후 왼쪽 방향으로 향하게 한 뒤 왼손으로 오른손 팔꿈치 부분을 잡는다. 왼손을 뒤로 약간 당기면서 오른쪽 어깨 뒤를 늘여준다. 이때 몸은 정면을 향하고 시선은 반대가 되도록 한다. 반대 방향도 같은 식으로 스트레칭한다.

2. 상체 숙이기

-양발을 어깨너비로 벌린 후에 상체를 앞으로 숙여서 책상 윗부분을 잡는다. 허리와 등, 어깨 팔이 평평하도록 자세를 잡은 후에 어깨를 아래로 살짝 눌러준다.

3. 의자 스트레칭

-의자 끝에 엉덩이를 걸치고 앉아서 양팔을 뒤로 돌려 의자 받침대 윗부분을 잡는다. 이때 시선은 정면을 보고 목에 힘이 들어가지 않도록 한다. 이 상태에서 등을 바깥쪽으로 접어주는 느낌으로 힘을 준다. 단, 목을 앞으로 숙이지 않도록 주의해야 한다.

4. 책상 스트레칭

-책상 앞에 선 채 양손을 뒤에 있는 책상 위에 올리고 살짝 기댄 상태에서 서 있는 자세를 취한다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸통을 아래로 숙여 어깨 관절 아랫부분을 스트레칭한다.

5. 목 스트레칭

-앉은 자세에서 등을 똑바로 세우고 목에 긴장을 푼다. 앞, 뒤로 천천히 목을 늘여 스트레칭을 해주다가 좌, 우, 앞, 뒤로 천천히 원을 그리며 목을 돌린다.

6. 허리 스트레칭