화 를 조절 하는 방법 인지 단계

아주 사소한 일에도 쉽게 짜증이 나거나, 화가 나면 참지 못하고 감정을 분출시키는 경우를 보고 ‘분노 조절 장애’라고 말하는데요. 심리학적에서는 분노조절장애를 정신적인 고통이나 충격 이후에 부당함, 모멸감, 좌절감, 무력감 등이 지속적으로 빈번하게 나타나는 부적응 반응의 한 형태라고 정의하고 있습니다. 이처럼 분노를 참지 못하는 사람들을 우리는 종종 볼 수 있습니다. 분노를 통제하지 못하는 사람들은 대게 사람들과의 관계가 원만하지 못하고, 사회생활에 어려움을 겪곤 합니다. 오늘은 분노조절이 어려운 A씨의 사례를 보며, 어떻게 분노조절장애를 해결해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.

32세 A씨는 아직 대학생입니다. 현실에서는 친구가 별로 없지만, 온라인상에서는 적극적이고 자신의 정치적인 입장도 분명하게 말할 줄 아는 사람입니다. 그는 평소에 잘 지내다가, 어느 순간 신경이 예민해지고 분노 조절이 잘 안된다며 상담에 왔습니다. 그의 말투는 담담했고, 생활하는데 큰 문제는 없지만 어린 시절의 힘들었던 경험은 털어 버리고 싶다고 말했습니다. 착한 아들이었던 A씨는 유치원 때부터 바쁜 부모님을 대신하여 동생을 챙기곤 했는데요. 그 시간들이 힘들었다고 말했습니다. 엄마의 관심과 칭찬이 필요했기에 싫다는 표현을 못 하고, 짜증 난 마음은 동생에게 풀곤 했다고 합니다. 그렇게 성장한 그는 인간관계가 어렵고 힘들게만 느껴졌는데요. 그 이유는 사람들이 자신의 도움만을 필요로 하는 것 같았기 때문입니다. 자신은 다른 사람들에게 맞추려 노력을 하는데 관계가 자신의 의지와 상관없이 끝나는 일이 많았고, 그럴 때마다 허무와 분노가 동시에 찾아왔다고 합니다.

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A씨는 자신의 분노를 참기 어려워하는 사람입니다. 우리 주변에서도 분노 조절을 힘들어하는 사람들을 종종 볼 수 있죠. 사람은 기본적으로 성장을 위한 추동(Drive)를 갖고 태어납니다. 추동이란 자신을 표현하고 발산할 때 생기는 긍정적 에너지의 힘인데요. 사람이 성장하는데 필요한 체력과도 같다고 할 수 있습니다. 하고 싶은 일을 할 때의 적극적이고 능동적인 태도를 갖게 하는 힘을 추동이라고 설명할 수 있죠. 그런데 자신을 표현하는 것이 아니라 억압하고 참고 인내하는 수동적인 태도를 가진 사람의 추동 에너지는 부정적으로 전환되어 자신뿐 아니라 타인도 해치곤 합니다.

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분노는 추동(drive)과 같은 뜻이지만, 에너지가 부정적 의미로 사용될 때를 말하는 단어입니다. 원래는 분노라는 감정도 우리가 삶을 열심히 살게 만드는 원동력이었으나, 관계에 어려움이 생기면서 부정적인 방향으로 변하곤 합니다. 삶의 중심이 자신에게 있을 때에는 긍정적인 영향을 주는 성장이 일어나지만, 삶이 타인을 중심으로 돌아가게 될 경우 마음이 편하지 않은 것처럼 에너지도 삐뚤어진 형태로 자리 잡는 것이죠.

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보통 사람들은 분노를 부정적인 감정으로 느끼기 때문에 분노조절장애를 극복하고자 할 때, 어떻게 해서든 분노 감정에 초점을 맞추고 분노를 없애려고만 합니다. 그런데 아무리 애를 써도 마음 안에 있는 분노라는 감정은 쉽게 사라지지 않습니다. 한 번 분노라는 방아쇠가 당겨진 상황에서는 어떤 것도 효과가 없죠. 이렇게 분노를 없애려고만 하는 과정은 마치 피부 속 깊은 곳에 염증이 가득 찬 상황에서 피부 표면에만 대일밴드를 붙이는 것과 같다고 볼 수 있습니다.

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분노조절장애라는 것은 항상 긴장상태에 놓여 있는 사람의 마음속에서 방아쇠가 잘못 당겨져 실제 물리적 공격을 하는 것과 같습니다. 분노조절을 못하는 사람들은 실제로 별것 아닌 사소한 일에도 화가 나기 시작하는데요. 그 화는 마음속에 있던 뜨거운 용암이 터져 나오는 것과 같기에, 화를 분출하는 그 순간에는 자기가 얼마나 분노하고 있는지 또는 분노를 어떻게 잠재울지에 대해 자각할 수 있는 여력이 없습니다. 그리고 화를 참지 못했던 순간이 지나고 나서 ‘내가 왜 그랬을까?’라며 후회를 하곤 합니다.

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분노조절이 안 되는 사람들은 분명 분노가 터지기 전에 참았던 경험들이 차곡차곡 쌓여 있던 상태일 것입니다. 이런 사람들의 공통점을 살펴보면, 삶의 중심이 자신에게 일관되게 있는 것이 아니라 자기중심과 타인 중심 사이에서 중심을 잡지 못하고 왔다 갔다 하는 경우가 많습니다. A씨처럼 처음에는 타인을 배려해서, 관계가 멀어질까봐 두려워서, 또는 갈등이 싫어서 타인 중심의 삶을 살아가곤 합니다. 그 과정에는 인내가 필요하겠죠. 그렇게 참는 일을 반복하다가 자신이 참을 수 있는 한계치를 넘어서는 순간, 가슴 속에 쌓여 있던 분노가 터져 나오고 맙니다. 그렇다고 해서 분노의 대상이 자신이 참고 배려했던 타인에게만 한정되는 것은 아닙니다. 시점이 어느 때인지는 모르나, 분노의 방아쇠가 잘못 당겨지는 순간 언제든 분노의 덩어리가 터져 나오는 것이죠.

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분노조절을 위한 해결책 3 STEP

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그렇다면 분노 조절은 어떻게 해야 하는 것일까요? 겉으로 드러난 분노를 다루는 것은 앞서 말씀드린 대로 표면적인 처방에 불과합니다. 분노를 건강하게 풀어낼 방법을 알지 못하면, 상처받은 마음을 진정으로 위로할 수 없고 결과적으로 자신이 원치 않는 모습이 되어버릴 가능성이 높습니다. 따라서 분노 조절을 건강하고, 현명하게 할 수 있는 방법들을 알고 실천하는 과정이 중요합니다.

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1단계: 분노가 터지기 전에 참고 있는 감정 알아차리기

분노를 조절하기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 분노가 터져 나오기 전에 자신이 참고 있는 것이 있는지, 참고 있는 것이 있다면 그 감정이 무엇인지 알아차리는 것입니다.오랜 시간 동안 자신에 대한 억압이 지속되면 본인이 무언가를 참고 있다는 사실조차 모를 수도 있습니다. 그래서 평소에 자신의 마음을 들여다보면서, 참고 있는 감정이 무엇인지 알아차리려고 노력해야 합니다.

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2단계 : 억압된 감정에 이름 붙이기

감정 문제는 주로 자신에 대한 무지에서 시작됩니다. 억압된 감정의 존재를 모르기 때문에 해결할 방법도 모르고, 알지 못하기 때문에 외부 자극에 대응하기도 어렵게 되는 것이죠. 경험 속에서 막연하게 느꼈어도 그것이 어떤 감정인지 모를 때 분노 조절의 어려움과 같은 문제가 생기게 되므로 자신이 경험하는 감정의 색과 농도, 크기 등을 잘 아는 것이 중요합니다.

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3단계 : 나 전달법으로 감정 표현하기

‘나 전달법’이란 나의 감정을 일으킨 상대의 행동을 비난하지 않으면서, 내가 느끼는 생각 또는 감정을 표현할 수 있는 방법입니다. 중요한 것은 상대의 행동에 어떤 비난도 섞지 않고 단순하게 상대방이 한 행동들을 열거한다는 점입니다. 이렇게 하면 상대방에게 내가 느낀 감정의 책임을 묻는 것이 아니게 되기 때문에 보다 안전하게 자신의 의사를 표현할 수 있습니다.

자기감정을 존중하는 것은 건강한 자아를 만드는데도 도움을 주고, 관계 속에서도 적절하게 자신을 표현할 수 있게 만들어 줍니다. 분노 조절이 잘 안되는 이유는 결국 자기의 감정을 존중하지 못한 채 참고 쌓아 두고 있는 감정들이 있기 때문입니다. 자신의 감정들을 보살피는 것이 분노 조절 문제 해결의 출발점이라는 사실을 인지하고, 소개해 드린 분노 조절 방법 3단계를 잘 활용해 보시면 좋을 것 같습니다.

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※ 본 콘텐츠는 집필가의 의견으로, 흥국화재의 생각과는 다를 수 있습니다.