그럼 왜 저녁 먹지 않는거야

아침은 황제처럼! 저녁은 거지처럼!?

다이어트를 한번도 안해보신 분이라도 이말은 한번쯤 들어보셨을 것입니다. "아침은 왕처럼, 점심은 왕자나 공주처럼, 그리고 저녁은 거지처럼 먹으라!" 다시말해서, 하루 섭취하는 칼로리의 대부분을 일찍일찍 충당해 놓으라는 말과 같죠. 이 말을 듣고 저녁 식사를 건너뛰는 분들도 많으실텐데, 과연 그게 정말 맞을까요? 저녁식사를 거르는 것이 과연 다이어트에 실질적인 도움이 되는 것인지 알아보는 시간을 가져보려고 합니다. 

그전에 결론부터 말하길 좋아하시는 분들도 있을테니 "꼭 그렇지만은 않다" 라고 결론부터 말하고 시작할게요.

사실, 최근 이루어진 연구에서는 완전 그 정반대를 권하기도 합니다. 저녁식사를 거르면 오히려 체중증가의 원인이 될 수 있다고 말이죠.

2021년 1월 Nutrients의 연구에 따르면 연구자들은 대학생 나이 또래의 학생들이 저녁식사를 꾸준히 거르자 그렇지 않은 그룹(저녁식사를 날마다 먹는 청년들)에 비해서 더 살이 찌는 결과를 보였다고 합니다. 6년이라는 오랜세월동안 관찰한 결과, 저녁식사를 거르는 사람들은 그들의 체중의 10%가 증가했으며, BMI지수(체질량지수)에서 과체중, 비만에 가깝게 나타나는 경향이 포착되었다고 하네요. 이러한 결과는 남성과 여성에게 동일하게 보였다고 합니다.

왜 저녁식사를 거르면 살이 찌는 걸까?

어때요? 여기까지만 들어도 벌써 우리가 알고있던 지식에 배신감이 들기 시작하죠? 그럼 왜 이런 일이 발생하는 것인지 알아보겠습니다. 체중감소 영양학쪽에 특화된 Amanda Nighbert박사는 이런 현상에 대해 다음과 같이 팩폭을 날렸습니다. "저녁식사를 거르는 사람들이 사실은 저녁 내내 뭘 먹고 있습니다. 이런 분들은 과자와 같은 간식이나 야금야금 먹을 것들을 입에 달고있는 경향이 있어요. 경험상 이런분들은 영양이 부족하고 섬유질과 단백질 섭취량이 낮으며 당과 탄수화물이 풍부한 간식에 심취하는 경우가 대부분입니다. 이런 식품들은 먹는다고 포만감을 들게하지도 않고 오히려 식욕을 돋우는 것들이죠"

Nutrients의 연구에서 연구진들은 A"원래 저녁을 먹는 사람들"과 B"저녁을 거르는 편이었으나 습관을 고쳐 저녁을 규칙적으로 먹게된 사람들"과 C"종종 저녁을 거르는 습관이 있는 사람들"을 비교하였습니다. 그러자, 꾸준히 저녁을 거르는 남성들(C)의 체중이 가장 많이 늘었다는 사실을 발견했습니다.(원래 저녁식사를 먹는 B나 습관을 고친 A보다 말이죠) 또한 이 결과는 여성의 경우 특정지을 만큼 큰 차이로 보이진 않았다고 합니다.

Nughbert박사는 다음과 같이 말합니다. "일반적으로 식탁에 앉아서 건강한 음식들과 균형잡힌 저녁식사를 하는 사람들은 저녁을 거르는 사람들보다 일반적으로 더 많은 양의 채소와 단백질을 섭취하게 됩니다. 이렇게 건강한 음식들로 배를 채우니 저녁에 야식을 먹는 경우가 줄어들죠."

하지만, 다른 연구들에선 저녁식사를 거르는 것이 체중감소에 도움이 된다고 밝히는 경우들도 있습니다. 예를 들어서, The Journal of Nutrition 2017년 9월호에서는 50,000명을 대상으로 연구해 하루 섭취량을 줄이고 저녁부터 아침까지 공복시간을 오래 가져간 사람들이 BMI지수(체질량지수)가 주목할 정도로 낮아졌다는 사실을 밝히기도 했습니다. 또한 같은 연구에서 아침이나 점심을 하루 중에서 가장 거하게 먹는 사람들이 저녁을 많이 먹는 사람들보다 BMI지수(체질량지수)가 낮았다고 합니다.

체중감소를 위해 저녁을 거를 때에 가장 좋은 방법

아니 그럼 저녁을 거르란 거야 말란거야? 위의 실험에선 또 저녁을 거르는 일이 효과가 있다고 보이는데 말이죠. 하지만 여러분이 아셔야 할 점은 실험참가자들은 반드시 저녁과 야식으로부터 간헐적 단식을 하도록 요구된 말그대로 "실험대상자"라는 점입니다. 여러분들은 실험참가자가 아니기때문에, 누군가가 여러분의 식단을 감시하지도, 야식을 먹었다고 핀잔을 주지도 않아요.

Nighbert박사는 다음과 같이 말합니다. "사람들이 간헐적 단식을 실행할 때에, 저녁식사를 거르는 것은 아주 강력한 체중 감소의 수단이 될 수 있습니다. 이 때에 목표는 아침해가 떠오르면 식사를 하고 해가 지면 식사를 멈추는 것이죠. 이런 생물학적 리듬으로 간헐적 단식을 하는 것은 체중 조절은 물론이고 수면의 질을 개선하고, 건강한 혈당 수치를 유지하도록 하는 등의 많은 긍정적인 효과가 있어요."

연구진들 역시 권장하지 않는 식사시간, 특히 밤 늦게 먹는 습관은 늦은 저녁에 높아지는 포도당과 인슐린 수치가 건강을 해칠 수 있다고 고려합니다.

Nighbert박사는 덧붙입니다. "우리가 저녁늦게 식사를 하면, 소화도 해야하고, 혈류의 포도당이 증가합니다. 하지만 우리몸은 저녁에는 축적해 놓은 지방을 태우는 방식을 선호하죠."

이런 불균형은 수면의 질과 에너지 레벨에도 영향을 끼칠 뿐만아니라 생물학적 리듬을 해치는 원인이 됩니다. 때문에 Nighbert박사는 잠들기 최소 세시간 전에는 음식을 가까이 하지 않을 것을 권고하죠.

건강한 간헐적 단식을 위한 세가지 Tip

간헐적 단식으로 먹을 수 있는 기회가 줄어든 만큼, 먹을 수 있는 시간에 영양적으로 풍부한 음식을 섭취하는 것이 더 중요해집니다. 

1. 전체적인 섭취 칼로리 총량을 너무 많이 줄이려하지 마세요

여성은 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 이하로 섭취하게 되면 영양 부족으로 결국 다이어트도 실패할 뿐만아니라, 영양부족이 올 수 있습니다.

2. 건강한 음식들을 고르세요.

통곡물이나 지방기가 적은 단백질, 과일과 채소 등 건강한 음식들을 먹고 영양학적으로 필요사항들을 충족시킴으로서 혈당수치를 일정하게 유지하세요.

3.의사와 상담하세요. 

개개인의 건강상태에 따라서 간헐적 단식이 맞을 수도 아닐 수도 있어요. 

그래서 결론은?

아마도 여러분이 저녁식사를 거르고자 하는 이유가 무엇인지에 따라 체중이 늘고 줄고가 결정된다고 말하는 것이 맞을 거에요. 신주아게 고려해가며 단호한 마음으로 간헐적 단식을하며 식단까지 잘 지키고 있다면, 저녁식사를 거르는 일은 당연히 체중감소에 도움이 되겠죠. 하지만 아침과 점심에 과식을 하고 뒤늦게 저녁식사를 거름으로써 그를 상쇄시키고자 하는 식은 당연히 체중감소에 도움이 되지않습니다. 오히려 건강만 상하게 되겠죠.

2020년 Public Health Nutrition의 12월 연구결과에 따르면 아침,점심,저녁 중 어떤 식사라도 거르는 사람들은 "건강한 식사 지표"가 그렇지 않은 사람들보다 낮게 나타났다고 하네요. 간헐적 단식도 단순히 식사를 참는게 문제가 아니라 식사중에도 건강한 식단을 섭취해야하는 대단한 인내심과 자기통제 능력이 필요한 일이에요. 하다가 실패할 바에는 처음부터 세끼를 건강하게 챙겨먹고 운동을 하는게 나을 수 있다는 사실을 보여주는 시간이 아니었나싶네요!