괴로운 기억 을 지우는 방법

왜 싫은 기억이 더 오래갈까
뇌는 사건보다 감정을 더 기억한다. 특히 분노나 슬픈 감정을 행복하거나 즐거운 감정보다 더 강하게 오랫동안 기억한다. 뇌가 감정적으로 싫은 사건을 더 기억하는 이유는 다시 되풀이할지도 모르는 고통스러운 경험을 피하기 위해서다. 뇌의 이러한 기억 메커니즘은 인간이 종(種)을 보존하며 살아남기 위해 획득한 중요한 능력이다. 그런데 스스로 획득한 이 기억능력 때문에 인간은 오히려 큰 고뇌를 짊어지게 되었다. 싫은 기억은 인간을 과거에 옭아매면서 정신과 육체에 고통을 안긴다.
어떤 정보를 기억 속에 집어넣고 끄집어내는 것은 해마와 편도체다. 편도체는 해마를 조종하여 해마가 집어넣고 끄집어내는 기억을 증폭시키거나 약화시킨다. 편도체가 해마에게 ‘강력하게 끄집어내라’고 명령하면, 인간은 과거의 사건을 아주 강렬하게 떠올린다. 감정적으로 슬프고 괴롭고 무서운 기억일수록 두 번 다시 그런 경험을 반복하지 않기 위해 해마와 편도체는 기억을 한껏 부풀려 끄집어낸다.
해마와 편도체가 증폭의 연계활동을 반복한 결과, 그 싫은 기억은 전두전야에 인식의 패턴을 만든다. 싫은 기억, 슬픈 기억의 인식패턴이 전두전야에 만들어짐으로써 ‘도저히 용서할 수 없다’거나 ‘생각할수록 치가 떨린다’는 등의 괴로웠던 사건에 사로잡히는 마음상태가 생성된다.
반복적으로 자신을 덮쳐오는 싫은 기억, 그것이 초래하는 자승자박, 자포자기하는 마음상태는 해마와 편도체 그리고 전두전야에 만들어진 이러한 ‘인식의 패턴’ 때문이다.
등교거부 아동이 학교만 싫은 것이 아니라 운동회도 싫고 소풍도 싫은 것은 전두전야에 ‘그것들은 모두 비슷한 것’이라는 패턴을 만들었기 때문이다. 억압적인 상사를 싫어하는 직장인이 회사의 출입구만 바라봐도 현기증을 일으키거나, 주식투자로 큰 손실을 입은 사람이 다시는 주식에 손대지 않겠다며 기겁하는 것도 모두 뇌에 새겨진 ‘인식의 패턴’ 때문이다.

싫은 기억을 지우려면
무엇보다 기억을 부풀려 떠올리는 해마를 둔감하게 만들어야 한다.
해마를 진정시려면 전두전야를 개입시켜야 한다.
해마와 편도체는 ‘감정을 부풀리는 뇌’이고, 전두전야는 ‘있는 그대로의 사실을 다루는 뇌’다. 뇌 속에서 ‘감정’과 ‘사실’은 어느 한 쪽이 메인이 된다. 감정이 우위에 서면 사실은 무뎌지며, 사실을 앞세우면 감정은 진정된다. 사실을 다루는 전두전야를 우위에 있게 하면 감정을 증폭하는 해마와 편도체는 차분히 가라앉는다.
즉, 감정적으로 슬프거나 무섭거나 혐오스러운 기억이 떠오를 때마다 전두전야를 개입시키면 감정적인 기억은 훌륭하게 진정된다.

3인칭 시점으로 기억하기
불교의 수도승들은 자기 안의 번뇌를 마치 누군가 자신을 내려다보는 것처럼 한 발 떨어져 바라보려 연습한다. 슬픔, 괴로움, 분노, 기쁨, 즐거움 등 희로애락의 모든 기억이 떠오를 때마다 3인칭 시점에 자신을 가져다 놓는다.
자신을 괴롭혔던 직장 상사와 동료, 배신하고 떠난 과거의 연인, 행복하지 못했던 어린 시절, 괴로운 사건이나 사고의 기억이 떠오를 때마다 그것을 내가 아닌 다른 사람처럼 바라보는 것이 3인칭 시점으로 기억하기다. 3인칭 시점에서 기억을 떠올린다는 것은 과거의 기억을 현재의 나와 분리시키는 일이다.

싫은 기억을 긍정의 감정으로 대체하기
싫은 사건이 떠오를 때마다 ‘기쁘고, 즐겁고, 기분 좋고, 상쾌하고, 자랑스러운’ 긍정적인 감정을 구체적으로 떠올려 싫은 기억을 대신한다.
가령 복권에 당첨되어 황홀했던 감정을, 자신에게 불리하고 견딜 수 없는 사건의 기억에 맞대는 것이다. 복권에 당첨된 적이 없다면 연인에게 고백해서 상대가 그것을 받아주었을 때의 감정이라든지, 성적이 올랐을 때의 기분 등도 효과적이다.
부조리하고 참기 힘든 사건의 기억이 떠오를 때 그것을 긍정의 감정과 기분으로 대체하면 해마는 기억을 불리하고 견디기 힘든 것으로 떠올리지 않게 되며, 마침내는 아무렇지도 않은 추억으로 바꾸기 시작한다.

뇌를 자기발화시키기
뇌의 발화란 뇌신경회로가 정(正)의 전위에서 활발하게 활동하는 것을 의미한다. 인간은 뇌가 발화하면 최고의 행복감에 휩싸인다.
고해성사를 마친 가톨릭 신도가 평온하고 행복한 것은 고해성사로 지복의 상태에 이르며 뇌가 한껏 발화했기 때문이다. 뇌의 발화는 세뇌와 마찬가지다. 전두전야에는 세뇌되면 발화하는 장소가 있는데, 기분이 좋아지면 그곳이 행복감에 휩싸인다.
일본인들이 매번 신사(神社)를 찾아 두 손을 모으는 것도 그곳에 가면 뇌가 발화하여 행복감을 느끼기 때문이다. 일본인의 뇌는 문화적 세뇌로 정월에 신사를 찾아가는 것만으로 발화한다.
타인의 세뇌로 발화하면 타인에게 이용당할 리스크가 있지만, 스스로 자신의 뇌를 발화시킬 수 있다면 리스크의 부담도 사라진다.
어퍼메이션(affirmation) 원리도 마찬가지다. 어퍼메이션이란 자신을 향한 긍정적인 언어습관이다. 기능뇌과학의 조사에 따르면 어퍼메이션을 매일 반복한 사람의 전두전야 안와복측내측부에 발화 패턴이 만들어진 사실이 확인되었다. 발화 패턴이 만들어지면 뇌에 다량의 세로토닌이 분비되고 매우 강렬한 행복감을 느낄 수 있다. 어퍼메이션이 세뇌와 다른 점은 본인이 그것을 스스로 만들어 자신에게 말로 들려준다는 점이다.

책 속 여기저기의 심리적 팁들

과거에 최선을 선택한 결과가 현재다

인과(因果)관계는 미래에 있을 뿐이다
과거에 대한 평가는 미래가 결정한다. 현재의 상황이 옳은지 그른지는 당장 판단할 수가 없다. 미래가 되어보지 않으면 알 수 없다. 더 좋은 미래를 실현하면 결국 자기인생에 승리하는 셈이다. 더 좋은 미래를 뚜렷하게 인식할 수 있다면 현재의 슬픔과 고통을 과정으로 받아들일 수 있다는 의미다. 인과(因果)관계는 미래에만 존재한다. 과거의 인과관계로 현재나 미래가 결정되는 일은 없다.
인과관계가 미래에만 있다는 사고는 높은 곳에서 자신을 바라보는 것과 비슷하다. 그것은 시간을 뛰어넘고 공간을 뛰어넘고 선악을 초월하여 자신의 현재를 긍정하는 일이다. 물론 그러기 위해서는 실제로 미래를 더 좋게 만들기 위해 노력해야 한다.

에피커시, 자기책임감, 자부심
최선의 선택이 방해받는 가장 큰 이유는 낮은 에피커시 때문이다. 에피커시(efficacy)는 자기능력에 대한 스스로의 평가를 의미한다. 에피커시가 낮은 사람 주변에는 에피커시를 떨어뜨리는 사람들이 에워싸고 있다. 그런 환경에서 당사자는 자기도 모르게 에피커시를 떨어뜨리도록 습관화된다. ‘그것은 무리야’라든지, ‘그런 꿈같은 이야기만 하면 어떻게 해’라는 식의 말을 자주 듣는다. 사려 깊지 못한 부모나 교사, 경쟁심에 불타는 직장동료, 질투심 많은 친구는 나의 에피커시를 떨어뜨리는 사람들이다. 성장기에 그런 사람들에 둘러싸여 성장하면 어른이 되어도 여전히 스스로를 인정하지 못하는 어른으로 고착화할 위험이 높다. 에피커시가 한껏 내려가 ‘나는 무얼 해도 안 된다’는 위축된 마음의 상태는 행복하지 않은 감정을 지속시킨다.
자기능력에 대한 낮은 평가를 멈추면 우울증도 완화된다. 우울증을 의학적으로 말하면 뇌내 호르몬 세로토닌의 결핍상태다. 세로토닌은 신경전달물질로서 부족하면 우울증상이 나타난다. 의사들은 우울증을 치료할 때 뇌내 세로토닌 양을 늘리는 약을 처방하는데, ‘나는 대단한 사람’이라고 에피커시를 높이면 도파민과 더불어 세로토닌이 다량으로 분비되기 시작한다. 뇌내 세로토닌 농도가 올라가면 우울증상은 크게 개선되기 시작한다. ‘나는 대단한 사람’이라고 생각하는 사람 중에 우울증 환자가 없는 것은 이러한 의학적 이유 때문이다.

심리적 릴랙스
긴장하면 인간은 대뇌변연계 우위상태가 된다. 대뇌변연계가 우위에 있을 때 전두전야는 활동을 멈춘다. 전두전야가 작동하지 않는 것은 지적 능력이 상승하지 않는 상태를 의미한다. 지적 능력은 릴랙스되어 있을 때만 상승한다.
컴퓨터게임이나 텔레비전 시청처럼 팽팽한 긴장감을 일으키거나 빛의 자극은 깊은 수면을 방해한다. 수면물질 멜라토닌은 15~16시간 주기로 분비된다. 빛을 받으면 멜라토닌이 사라져 잠은 자동적으로 달아난다. 매일 얕은 잠밖에 이루지 못하면 뇌는 지속적으로 긴장하며 릴랙스가 불가능해지고, 그것이 일상화하면 지적 능력은 계속 하락한다.
릴랙스는 욕조에 몸을 담그거나, 멍하니 산이나 바다를 바라보는 것, 악기 연주나 화초 가꾸기 같은 느긋하게 몰입할 수 있는 취미가 이상적이다. 전두전야는 충분히 느긋한 취미를 가질 때 충분히 활성화되기 때문이다.

사람은 누구나 싫은 기억을 가지고 있다.

나 또한 마찬가지이지만 딱히 정말로 과거의 기억을 지우고 싶다는 마음으로 이 책을 읽은 것은 아니다. 하지만 최소한 싫은 기억들로 인해서 약간의 괴로움을 느낄 때, 나를 컨트롤 할 수 있는 방법을 알고 싶었다.

책에서는 처음부터 "마음"이라는 것은 존재하지 않는다고 얘기한다. 우리가 흔히들 말하는 "마음"이라는 것은 실체하지 않으며 모두 우리 뇌의 정보처리 상태, 즉 "현상"으로 인식해야 한다고 한다. 따라서 우리는 우리의 마음을 단련할 수 없다. 마음을 굳게 갖는다, 마음을 강하게 해라, 마음 먹기에 달렸다.. 등의 표현들은 모두 우리 뇌의 정보처리 상태를 컨트롤 할 수 있어야 가능해 지는 것이다.

왜 과거의 싫은 기억들이 가끔 우리를 괴롭히는 걸까? 뇌는 왜 굳이 싫었던 기억들을 저장하고 끄집어내는 걸까? 그 이유는 진화론과도 연결된다. 우리는 생존하기 위해 매 순간 선택이 필요하다. 어떤 순간 "현상"에서 우리가 목숨에 위협을 느낀다면 우리는 다음에 그와 같은 순간을 맞았을 때 위험하다고 느끼고 피해야 한다. 그래야 오래 생존할 수 있으니까. 그래서 우리의 뇌도 싫은 기억(생존의 위협을 느꼈던 순간)을 더 잘 기억하도록 진화 되었다. 

우리의 현재는 과거에 선택한 최선들이 축적되어 만들어진 최선의 결과물이다. 과거의 기억으로 괴로워하지 않다도 된다. 그때의 내가 한 최선의 선택들이기 때문이다. 하지만, 우리들은 대부분 시간이 지나고 상황이 변함으로써 나중에 알게 된 "결과론"으로 후회하게 된다. 하지만 결과란 언제나 유동적으로 변할 수 있다. 성공이라고 생각했던 일을 나중에 후회할 수도 있고 실패하고 여겼던 일이 나중에 다시 생각하니 정답이였다고 할 수도 있다. 따라서 우리는 "가상의 나"를 만들어서 "아.. 그때 내가 이런 선택을 했다면... 지금은 이랬을 텐데" 같은 비교를 하면 안된다. 우리는 우리가 만든 "가상의 나"를 절대로 이길 수 없을 뿐더러 인생에 더욱 후회만 생기게 할 뿐이다. 과거의 내 선택을 믿고 현재의 상황을 조금 더 추상적이고 낙관적으로 바라볼 필요가 있다. 우리에게는 좀 더 좋은 방향으로 기억을 관리할 수 있는 방법들이 있다.

"Efficacy"란 "자기 능력에 대한 평가"를 뜻한다. 에피커시가 낮은 사람들은 진심으로 원하는 것을 선택하지 못하고 따라서 그 결과를 받아들이지도 못한다. 하지만,  자신이 진심으로 원해서 선택한 일에 대해서는 후회의 감정이 일어나지 않는다. 우리는 우리 스스로의 능력에 대한 평가를 높일 필요가 있다. 흔히 우리가 말하는 자존감을 높이는 것과 일맥상통한다.

과거의 싫은 기억으로부터 벗어나는 방법을 뇌 과학적으로 접근할 수 있다. 우리의 뇌는 매 순간 특정 부분이 우위를 점하게 된다. 과거의 싫은 기억에 의해서 화가나고 잠 못이룰 때가 있다. 이는 감정적인 경험이 편도체와 해마에 의해 증폭되어 끄집어내지고, 그 정보가 시상하부까지 전달되어 자율신경계가 흥분했기 때문이다. 이를 해결하기 위한 방법은 전두전야의 개입인데 앞서 말했든 뇌는 매 순간 특정 부분이 우위를 점하는 계층성을 지니고 있다. 전두전야가 주가 되어 움직일 때 대뇌변연계는 종이 되고 따라서 흥분 상태를 즉시 진정시킬 수 있게된다. 하지만 우리는 이러한 해결법을 알더라도 서툴수 밖에 없다. 전두전야의 개입을 유연하게 만드는 핵심은 한 단계 높은 게슈탈트를 만드는 것 인데, 한 단계 높은 게슈탈트를 만든다는 것은 나를 화나게하는 상대 또는 사건에 대해서 내 관점에서만 보는 것이 아니라 상대의 관점에서 생각하며 이해하려 노력하는 것 이다. 아직도 조금 뜬구름 잡는 이야기일 수도 있어서 책에서는 한 단계 높은 게슈탈트를 만들어 자신의 감정을 조절하는 교과서적인 예시를 영화 "굿윌헌팅"의 한 장면으로 설명합니다. 윌이 숀 교수의 아내를 모욕하고 숀 교수는 이에 자신의 감정을 조절하지 못하고 화를 내게 되는데 그 후 숀은 한 단계 높은 게슈탈트를 만들어내며 자신의 감정을 다스렸고 그 과정을 윌에게 설명하는 장면이 있다. (혹시 영화를 안보셨다면 직접 보시기를 추천드립니다. 그래야 훨씬 이해하고 받아들이기 쉬우니까요)

책에서 설명하는 나의 기억을, 감정을 다스리는 방법은 다음과 같다. 

1. 추상도 높이기

2. 싫은 기억에 긍정적인 감정 결합하기

3. 뇌의 자기발화

쉽게 설명하면 먼저, 기억과 상황을 한단계 높은 추상적으로 바라보라는 것이다. 3인칭 시점에서 바라보며 상황을 이해하고 좀 더 긍정적으로 받아들이는 과정이다. 그 다음 과정으로는 앵커와 트리거를 이용하여 싫은 기억에 긍정적인 감정을 결합하는 방법이다. 앵커란 '깊숙히 묻혀있는 감정'을 뜻하는데 이러한 앵커에 결합된 특정한 정보에 트리거를 당기면그 정보에 결합되어 있는 감정이 끌려나오게 된다. 쉽게 말해서 자기 세뇌 방법인데, 부정적인 감정이나 싫은 기억이 떠오를 때마다 자신의 마음속에 있는 긍정적인 기억들을 떠올리며 어떤 상징적인 물건(펜던트)을 만지는 과정을 반복하면 나중에는 해당 물건을 보거나 만지는 행동만으로도 긍정적인 감정을 떠올릴 수 있게 된다. 마지막으로 사용할 수 있는 방법은 뇌의 자기발화를 이용하는 방법이다. 이때 어퍼메이션(affirmation)이란 개념과 스코토마(scotoma)라는 개념이 사용되는데, 어퍼메이션이란 자신을 향한 긍정적인 선언을 의미하는데 쉽게 말해 긍정적인 자기 최면을 뜻하고 스코토마란 "맹점"이라는 뜻으로 우리는 어느 순간에서 중요하다고 인식되는 것에만 집중(lock on)되고 그 이외의 정보는 받아들이지 못한다(lock out)는 원리이다. 어퍼메이션과 스코토마의 원리를 통해서 우리는 긍정적인 자기 최면에 내 스스로를 집중시켜 부정적인 기억과 감정들로부터 벗어날 수 있게된다. 이러한 방법인 인지과학적으로도 이미 증명이 된 실용적인 방법이다.

이 세상에 정답이라는 것은 없지만 우리 사회에서는 옳고 그름에 대한 기준이 존재합니다. 싫은 기억을 다스리는 방법 또한 정답은 없습니다. 누군가는 싫은 감정을 다 받아들이고 충분히 표현함으로써 해소할 수 있고, 또 다른 누군가는 그저 싫은 감정을 피하려들고 그것으로부터 숨으려 할 수 있습니다. 이 책에서는 뇌 과학적인 배경과 누구나 알기 쉬운 설명으로 우리가 어떻게 효율적으로 우리의 기억과 감정을 다스릴 수 있을지에 대한 정보를 제공합니다. 이 방법이 누구에게나 맞고 정답이라는 것은 아니지만, 최소한 그릇된 방법으로 또는 방법을 알지 못해서 싫은 기억과 감정들에 의해 트라우마가 생기고 그로 인해 삶이 괴로워지는 사람들을 옳은 길로 인도해줄 수 있을 것 같습니다.